血圧を下げると同時に高血圧の予防と改善には、日頃の生活習慣に気をつけないといけません。
それには、高血圧にならないための食事の摂り方や、食事の見直し、血圧を下げるための運動の必要性やコツがあります。
高血圧を予防、改善するためには、生活習慣から変えて行かなくてはなりません。
血圧を上げないためには、日々どんな生活習慣をすればいいのでしょうか。
血圧を下げるための、高血圧予防の食事が大事な項目となります。
それは、血圧と食事に密接な関係があるためなのですが、規則正しい食生活を心がけることと、間食を控えることなのです。
それと、一日３食、腹八分目を心がけ、暴飲暴食をしないことです。
まずは、一日３食を決められた時間に食事することに努めましょう。
満腹になるまで食べることをしないで、腹八分目で食事を終わることも大切です。
満腹を感じるところまで食べると、肥満や動脈硬化にとって非常に悪い原因にもなりかねません。
間食は完全に禁止するまでする必要はないかも知れませんが、カロリー量を考えて、また塩分量にも十分注意が必要です。
食事と言えば、ストレスが引き金になる暴飲暴食がありますが、ストレス解消に食事の大量喰いは、非常に危険です。
ストレス解消がしたければ、別の方法、例えば運動で発散とかを考えましょう。
そうすれば、血圧を下げるための運動とストレス発散の運動とで、一石二鳥です。
◇塩分を控える
日本高血圧学会が提唱する、一日の塩分摂取量は、６ｇ未満ですが、急激な減塩により食事がストレスとなれば、良くありませんから、ただ塩分を控えるだけでなく、調理法を工夫して味をつけることが大切です。
スパイスや酢、レモン汁などを上手に利用し、活用することで食事に塩分を減らし、味にメリハリをつけることができます。
◇外食時の塩分摂取量に気をつけること
外食をたまに楽しむことも良いことなのですが、外食は塩分量が多くて野菜が少ないため、出来るだけ塩分の少ないメニューを選び、野菜などのサラダ類を追加して、バランスの良い食事になるよう工夫しましょう。
また、麺類のスープは飲まない、揚げ物の衣は半分残すなどの工夫も必要です。
◇血圧を下げる効果のある食材を取り入れる
ニンニクやオリーブオイル、貝類、ゴボウ、酢などは、高血圧の予防に効果があると言われている食材ですから、これらの食材を意識して摂るよう心がけると良いでしょう。
◇血圧を下げるための適度な運動も重要です。
140～159／90～99mmHg程度の高血圧の場合、適度な運動をすれば下げられる可能性があります。
適度に運動を行うことにより、心肺機能を上げ、血液循環を良くすることで、血圧が下がります。
運動と言えば、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動と、腕立て伏せや筋トレ、短距離走などの無酸素運動がありますが、高血圧の改善には、有酸素運動を行うようにしましょう。
無酸素運動は、一時的に力をこめて運動するので、返って血圧を上げることになり、危険ですから、血圧を下げるためには、有酸素運動を行いましょう。
有酸素運動が血圧を下げるためには一番良いと言うことなのですが、それでは、どれくらいの頻度で有酸素運動をやれば効果的なのかですが、毎日やることが出来れば理想的ですが、時間が許さないのならば、二日に１回でも良いでしょう。
しかし、同じ有酸素運動を行うのなら、１回につき３０分程度は継続して行う必要があります。
でも、個人個人の生活スタイルもあることですから、自分の生活スタイルに合わせて無理のない範囲で行えば良いかと思います。
高血圧にならないためには、日々の生活習慣が大切ですし、毎日、生活する上での負担にならない程度で取り組むことが出来れば良いかと思います。
